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1- Frequência semanal de treinamento

O primeiro passo quando se visa hipertrofia, é ter uma frequência semanal de treinamento. Mas quantas vezes a pessoa deve treinar na semana? Essa é uma pergunta que não existe resposta, pois algumas vezes é até necessário reduzir o numero de sessões semanais para que o corpo possa responder de forma mais otimizada aos ganhos de massa. Em indivíduos iniciantes pelo fato da carga de treinamento (conjunto de variáveis que promovem as respostas metabólicas) ser menor, podemos traçar uma estimativa de 4 a 6 vezes na semana para se conseguir ótimos resultados. Portanto, levanta do sofá e bora treinar.

2 – Alimentação especifica

É justamente uma alimentação direcionada para a Hipertrofia. Essa conduta alimentar deve ser diferente daquele que é utilizada para indivíduos que visam outro objetivo, como por exemplo, perder peso. Via de regra, nas dietas para hipertrofia são utilizadas condutas alimentares mais ricas em carboidratos e proteínas e com maior volume calórico, ou seja, o praticante come mais. É fundamental que essa conduta alimentar seja organizada por um profissional especializado em nutrição.

3- Controle seus níveis de estresse

O controle dos níveis de estresse é fundamental para que o corpo possa promover anabolismo, ou seja, construção de massa muscular.  Situações de estresse frequente influenciam na secreção de alguns hormônios catabólicos (destruição).  Entre esses, o mais conhecido é o cortisol.  O cortisol quando é liberado de forma constante durante os períodos de recuperação muscular (momento que não estamos em treinamento), irá reduzir drasticamente os ganhos de massa.

4- Manipulação constante das variáveis do treinamento

Esse é um tema muito amplo a ser discutido. O que são essas variáveis? Quando analisamos um programa de musculação, vemos que cada um se difere na quantidade de exercícios, no número de séries e repetições, na pausa, na velocidade de execução das repetições, entre outras. Essas que foram citadas são as mais comuns, entretanto alguns pesquisadores sugerem que podem ser ajustadas mais de 15 variáveis diferentes.  Todas essas variáveis estão interligadas, e a manipulação delas tem efeito fundamental no ganho de massa.  O peso é a variável mais eficiente para os ganhos de hipertrofia? Não. A hipertrofia não se pode restringir apenas a uma variável mas a uma manipulação de diferentes fatores com o objetivo de estimular diversos mecanismos neurofisiológicos que necessitam de serem ativados para mobilizar o processo de hipertrofia. Quem é o especialista em fazer isso? O professor de educação física.

 

5 – Ter uma boa recuperação entre as sessões de treino

O estresse metabólico que é gerado durante o treinamento de hipertrofia, promove uma cascata de sinalizações celulares que tem por objetivo desenvolver a síntese proteica. Por isso que treinar é fundamental, mas ter uma recuperação correta irá otimizar essas reações celulares. Então fica essa dica importante: entenda que descansar é treinar.

 

6) POSSUIR BOA CAPACIDADE AERÓBICA:

Para obter energia nosso corpo dispõe basicamente de duas vias metabólicas para tal: a via aeróbica e a via anaeróbica. A via aeróbica possui esse nome pelo fato de produzir energia com a presença de oxigênio enquanto a anaeróbica não utiliza esse substrato. O buscando hipertrofia muscular, é caracterizado por esforços intermitentes, ou seja, um período de esforço de curta duração, conjugado com um período de pausa. Sabendo disso, durante o repouso de uma serie de força, a via que determinará a recuperação de uma série, um exercício, uma sessão de treino, um dia intenso, será a via aeróbica e tê-la bem desenvolvida tornará seus ganhos mais otimizados.

 

7) REDUÇÃO DO CONSUMO DE BEBIDAS ALCÓOLICAS

Quando se pensa na relação álcool e hipertrofia existem 2 principais parâmetros que devem ser levados em consideração:

* Álcool e desidratação: a bebida alcoólica é diurética, ou seja, facilita a perda de água, o que, em alguns casos, poderia até ser aceitável, porém, essa perda hídrica em excesso poderá levar a um processo de desidratação, e para quem não sabe, nossos músculos são formados de 70% de agua. Portanto, estar sempre hidratado durante o dia e, principalmente, repor a perda hídrica no pós-treino, auxiliara a sua recuperação e a manutenção em seus músculos.

* álcool e testosterona: alguns estudos evidenciaram que o consumo de bebida alcoólica pode ter efeito negativo sobre a concentração de testosterona livre no sangue, diminuindo-a. sabe-se que a testosterona é um potente sinalizador para o ganho de massa.

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A gravidez é um período muito bonito e emocionante na vida da mulher. Contudo, durante o período gestacional surgem algumas dúvidas. Vamos listar algumas dicas para ajudar as mamães terem uma gravidez saudável.

1 – Alimente-se bem;

Procure ter uma alimentação de qualidade durante toda a gestação. O ideal é ter uma dieta com legumes, verduras, frutas, carboidratos (de preferência integrais), proteínas. Sempre equilibrando a quantidade certa para cada mês da gestação.

2 – Faça atividade física regularmente;

A atividade física irá ajudar na força e resistência. Durante a gravidez a gestante precisará de força e resistência para carregar o peso extra, ajudando também na melhora de equilíbrio, respiração, entre outros fatores importantes. É importante observar a frequência cardíaca durante a prática da atividade.

Também irá ajudar a entrar em forma depois que o bebê nascer, você precisará de disposição!!!

3 – Antes de fazer uso de algum remédio, consulte seu médico;

Caso necessite o uso de algum medicamento, procure informar antes o seu médico. Se já faz uso constante de algum remédio informe na primeira consulta de pré-natal

4 – Não fume e não beba bebidas alcoólicas;

Fumar e consumir álcool aumenta o risco de aborto e nascimento do bebê com baixo peso, entre outras complicações durante a gestação e após o nascimento.

5 – Fique em dia com as vacinas;

Procure orientação com seu médico de quais vacinas você deverá tomar e quais os períodos das mesmas.

6 – Exames

O acompanhamento pré-natal é indispensável para uma gestação saudável e evitar complicações. Alguns exames como ultrassom, análise sanguínea devem ser feitos com uma periodicidade maior.

7 – Descanse

O cansaço e o sono durante alguns períodos da gestação podem ser maiores, então procure ter boas e longas noites de descanso. Evite aborrecimentos e estresse. Técnicas de relaxamento, alongamentos e massagens ajudam nesse momento.

 

 

 

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1 – Pratique atividade física – os exercícios aceleram o metabolismo, queimam gorduras e ajudam o modelar o seu corpo. Toda dieta deve ser acompanhada da prática regular de exercícios.

2 – Beba bastante água – A água aumenta a sensação de saciedade. Além disso, tem ação de limpeza no organismo, ajuda na eliminação de radicais livres e potencializa a ação no sistema digestório.

3 – Não espere sentir fome – perda de gordura e emagrecimento não combinam com passar fome. Aliás, esse é um erro muito comum. Quando você mantém jejum prolongado, costuma abusar na refeição.

4 – Fuja dos refrigerantes – Para você conseguir reduzir gordura e definir o abdômen, precisa excluir o refrigerante da sua dieta. Essa atitude é uma das mais necessárias porque o refrigerante é uma bebida extremamente calórica, possui ácido (que proporciona a retenção de gases) e ainda retêm líquidos no organismo.

5 – Não ingerir líquidos durante as refeições – Observe que normalmente os nutricionistas orientam para a necessidade de nos aprendermos a nos alimentar sem fazer a ingestão de líquidos.

Quando tomamos qualquer tipo de bebida (inclusive água) junto com as refeições, nosso organismo fica mais lento para digerir e ainda incha, porque fica com os alimentos dentro de si por um período de tempo desnecessário.

6 – Coma devagar – Comer muito depressa é péssimo para a digestão e, “por tabela”, para a sua dieta. Por que? Porque à medida em que você come muito depressa e não mastiga bem os alimentos, o resultado é que você não aproveita todos os nutrientes e nem as proteínas do alimento. E o que acontece na conseqüência? Você vai acabar comendo mais porque seu organismo não assimila que se alimentou. Você termina comendo várias porções desnecessárias porque não deu ao seu organismo o tempo para ele absorver o que a comida tinha para lhe dar.

7 – Construir mais músculos;

Acreditar que você vai perder barriga só fazendo abdominais é besteira. Nosso corpo não consegue perder gordura localizada. Dessa forma, a melhor tática é construir músculos em geral. Isso não só ajuda a queimar gordura, como a prevenir a perda muscular em dietas restritivas. Agindo assim, você acelera a perda global de gordura. E a barriga vai junto.

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Sem tempo para treinar? Cansou dos mesmos treinos?  Está em busca de resultados? Procurando um novo desafio?

Conheça o Cross Training!

Um treino insano e único que promete ser um exterminador de calorias, eliminado os quilos a mais e lhe entregando o resultado esperado. É uma modalidade que vem crescendo muito e conquistando muitas pessoas.

Mas afinal o que é Cross Training?

O Cross Training é um treinamento onde se combina dois ou mais esportes, ou formas de exercício, visando melhorar os níveis gerais de aptidão física.Tem o objetivo de proporcionar o ganho de condicionamento físico e definição muscular por todo o corpo do praticante através de movimentos amplos, naturais e funcionais.

Benefícios do Cross Training:

  • Desenvolve habilidades como força, potência, flexibilidade e equilíbrio;
  • Alto gasto calórico;
  • Treino dinâmico o que reduz a falta de motivação;
  • Reduz o stress;
  • Deixa seu metabolismo mais ativo.

O que você esta esperando? Corra pra uma de nossas unidades e se desafie!

 

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É lindo vermos aquelas pernas torneadas, definidas e com os músculos à vista, não é mesmo? Quase todos sonham com pernas torneadas, não é fácil conseguir, mas nada impede que com muito esforço você consiga. Se você é daquelas pessoas que treinam todos os dias e ainda não chegou lá, confira agora as cinco dicas infalíveis para ter as pernas dos sonhos.

1 – Busque intensidade

Esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles. Intensidade é fundamental, sem ela você não vai conseguir bons resultados.

2 – Escolha exercícios multiarticulares 

Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando apenas um pequeno grupamento muscular. Por isso exercícios como Leg Press e agachamentos tem de estar presentes em sua rotina de treinos.

3 – Não esqueça dos estabilizadores

Muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua serventia. Fortalecer a lombar, o abdômen, os músculos adutores e abdutores das coxas por exemplo, auxilia na estabilização dos movimentos.

4 – Descanse
Esta regra é básica, e o ideal depois do treino de pernas é descansar. Planeje seu dia para que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.

5 – Evite intervalos muito grandes

Apesar da queimação que uma série de pernas com muita intensidade produz, é importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.

Por fim, sempre tenha em mente que somente agindo de maneira correta será possível chegar onde deseja. Esqueça medicamentos milagrosos, dietas duvidosas e comportamentos inadequados. Procure seguir as orientações do seu professor e nutricionista.

Prof. Rodrigo Polazi

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