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É lindo vermos aquelas pernas torneadas, toda definida com os músculos à vista, não é
mesmo? Existem pessoas que treinam todo dia e não têm pernas bonitas e
musculosas. Será que estão treinando corretamente? Pode ser que não, as pernas não são
tão fáceis assim de defini-las. Entretanto nada impede que com muita esforço você
consiga ter as pernas tão sonhadas.
Com o objetivo de ajudar você nessa empreitada, darei algumas dicas para te aproximar
ainda mais do seu objetivo.
1. Busque intensidade
Esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas
ela é muito importante para eles. Intensidade é fundamental, sem ela você não vai
conseguir bons resultados.
2. Escolha exercícios multiarticulares
Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando
apenas um pequeno grupamento muscular. Por isso exercícios como agachamentos têm
que estar presente em sua rotina de treino.
3. Não esqueça dos estabilizadores
Muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua
serventia. Fortalecer a lombar, o abdômen, os músculos adutores e abdutores das coxas
por exemplo, auxilia na estabilização dos movimentos.
4. Descanse
Esta regra é básica, e o ideal depois do treino de pernas é descansar. Planeje seu dia para
que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.
5. Evite intervalos muito grandes
Apesar da queimação que uma série de pernas com muita intensidade produz, é
importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois
este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.
Por fim, sempre tenha em mente que somente agindo de maneira correta será possível
chegar onde deseja. Esqueça medicamentos milagrosos, dietas duvidosas e
comportamentos inadequados. Procure seguir as orientações do seu professor e
nutricionista.

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1- Frequência semanal de treinamento
O primeiro passo quando se visa hipertrofia, é ter uma frequência semanal de
treinamento. Mas quantas vezes a pessoa deve treinar na semana? Essa é
uma pergunta que não existe resposta, pois algumas vezes é até necessário
reduzir o numero de sessões semanais para que o corpo possa responder de
forma mais otimizada aos ganhos de massa. Em indivíduos iniciantes pelo fato
da carga de treinamento (conjunto de variáveis que promovem as respostas
metabólicas) ser menor, podemos traçar uma estimativa de 4 a 6 vezes na
semana para se conseguir ótimos resultados. Portanto, levanta do sofá e bora
treinar.
2 – Alimentação especifica
É justamente uma alimentação direcionada para a Hipertrofia. Essa conduta
alimentar deve ser diferente daquele que é utilizada para indivíduos que visam
outro objetivo, como por exemplo, perder peso. Via de regra, nas dietas para
hipertrofia são utilizadas condutas alimentares mais ricas em carboidratos e
proteínas e com maior volume calórico, ou seja, o praticante come mais. É
fundamental que essa conduta alimentar seja organizada por um profissional
especializado em nutrição.
3- Controle seus níveis de estresse
O controle dos níveis de estresse é fundamental para que o corpo possa
promover anabolismo, ou seja, construção de massa muscular. Situações de
estresse frequente influenciam na secreção de alguns hormônios catabólicos
(destruição). Entre esses, o mais conhecido é o cortisol. O cortisol quando é
liberado de forma constante durante os períodos de recuperação muscular
(momento que não estamos em treinamento), irá reduzir drasticamente os
ganhos de massa.
4- Manipulação constante das variáveis do treinamento
Esse é um tema muito amplo a ser discutido. O que são essas variáveis?
Quando analisamos um programa de musculação, vemos que cada um se
difere na quantidade de exercícios, no número de séries e repetições, na
pausa, na velocidade de execução das repetições, entre outras. Essas que
foram citadas são as mais comuns, entretanto alguns pesquisadores sugerem
que podem ser ajustadas mais de 15 variáveis diferentes. Todas essas
variáveis estão interligadas, e a manipulação delas tem efeito fundamental no
ganho de massa. O peso é a variável mais eficiente para os ganhos de
hipertrofia? Não. A hipertrofia não se pode restringir apenas a uma variável

mas a uma manipulação de diferentes fatores com o objetivo de estimular
diversos mecanismos neurofisiológicos que necessitam de serem ativados para
mobilizar o processo de hipertrofia. Quem é o especialista em fazer isso? O
professor de educação física.

5 – Ter uma boa recuperação entre as sessões de treino
O estresse metabólico que é gerado durante o treinamento de hipertrofia,
promove uma cascata de sinalizações celulares que tem por objetivo
desenvolver a síntese proteica. Por isso que treinar é fundamental, mas ter
uma recuperação correta irá otimizar essas reações celulares. Então fica essa
dica importante: entenda que descansar é treinar.

6– Possuir boa capacidade aeróbica.
Para obter energia nosso corpo dispõe basicamente de duas vias metabólicas
para tal: a via aeróbica e a via anaeróbica. A via aeróbica possui esse nome
pelo fato de produzir energia com a presença de oxigênio enquanto a
anaeróbica não utiliza esse substrato. O buscando hipertrofia muscular, é
caracterizado por esforços intermitentes, ou seja, um período de esforço de
curta duração, conjugado com um período de pausa. Sabendo disso, durante o
repouso de uma serie de força, a via que determinará a recuperação de uma
série, um exercício, uma sessão de treino, um dia intenso, será a via aeróbica e
tê-la bem desenvolvida tornará seus ganhos mais otimizados.

7– Redução do consumo de bebidas alcoólicas.
Quando se pensa na relação álcool e hipertrofia existem 2 principais
parâmetros que devem ser levados em consideração:
* Álcool e desidratação: a bebida alcoólica é diurética, ou seja, facilita a perda
de água, o que, em alguns casos, poderia até ser aceitável, porém, essa perda
hídrica em excesso poderá levar a um processo de desidratação, e para quem
não sabe, nossos músculos são formados de 70% de agua. Portanto, estar
sempre hidratado durante o dia e, principalmente, repor a perda hídrica no pós-
treino, auxiliara a sua recuperação e a manutenção em seus músculos.
* álcool e testosterona: alguns estudos evidenciaram que o consumo de bebida
alcoólica pode ter efeito negativo sobre a concentração de testosterona livre no
sangue, diminuindo-a. sabe-se que a testosterona é um potente sinalizador
para o ganho de massa.

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1 – Pratique atividade física

Os exercícios aceleram o metabolismo, queimam gorduras e ajudam o modelar o seu corpo. Toda dieta deve ser acompanhada da prática regular de exercícios.

2 – Beba bastante água

A água aumenta a sensação de saciedade. Além disso, tem ação de limpeza no organismo, ajuda na eliminação de radicais livres e potencializa a ação no sistema digestório.

3 – Não espere sentir fome

Perda de gordura e emagrecimento não combinam com passar fome. Aliás, esse é um erro muito comum. Quando você mantém jejum prolongado, costuma abusar na refeição.

4 – Fuja dos refrigerantes

Para você conseguir reduzir gordura e definir o abdômen, precisa excluir o refrigerante da sua dieta. Essa atitude é uma das mais necessárias porque o refrigerante é uma bebida extremamente calórica, possui ácido (que proporciona a retenção de gases) e ainda retêm líquidos no organismo.

5 – Não ingerir líquidos durante as refeições

Observe que normalmente os nutricionistas orientam para a necessidade de nos aprendermos a nos alimentar sem fazer a ingestão de líquidos.

Quando tomamos qualquer tipo de bebida (inclusive água) junto com as refeições, nosso organismo fica mais lento para digerir e ainda incha, porque fica com os alimentos dentro de si por um período de tempo desnecessário.

6 – Coma devagar 

Comer muito depressa é péssimo para a digestão e, “por tabela”, para a sua dieta. Por que? Porque à medida em que você come muito depressa e não mastiga bem os alimentos, o resultado é que você não aproveita todos os nutrientes e nem as proteínas do alimento. E o que acontece na conseqüência? Você vai acabar comendo mais porque seu organismo não assimila que se alimentou. Você termina comendo várias porções desnecessárias porque não deu ao seu organismo o tempo para ele absorver o que a comida tinha para lhe dar.

7 – Construir mais músculos

Acreditar que você vai perder barriga só fazendo abdominais é besteira. Nosso corpo não consegue perder gordura localizada. Dessa forma, a melhor tática é construir músculos em geral. Isso não só ajuda a queimar gordura, como a prevenir a perda muscular em dietas restritivas. Agindo assim, você acelera a perda global de gordura. E a barriga vai junto.

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Treinamento funcional e musculação são duas atividades distintas. Por ambas trabalharem com os músculos, algumas pessoas não conseguem perceber muita diferença. Neste artigo iremos te falar qual o objetivo de cada atividade e te mostrar como alinhar treinamento funcional com musculação.

O que é treinamento funcional

Todas as movimentações corporais que fazemos e que têm uma função são movimentos funcionais: andar, sentar, correr e o que mais vier à sua mente. O treinamento funcional foca exatamente nesse universo. Os exercícios têm como objetivo otimizar o corpo para as tarefas que ele faz em qualquer momento do cotidiano. Por isso, as atividades do treinamento funcional requerem agachamentos, pulos, giros e outras ações.

Esse exercício considera o corpo como um todo, levando em consideração as limitações de idade da pessoa, que se propõe a fazer um treino funcional. Ao pensar na otimização corporal como um todo, você aumenta os desempenhos em suas tarefas diárias, o que acarreta em bem-estar e saúde para todo seu organismo. O sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e sua força muscular são todos desenvolvidos com o treinamento funcional.

O que é a musculação

Diferente do treinamento funcional, a musculação trabalha os músculos em grupos isolados e não o corpo como um todo. É por isso que há sessões específicas para cada área do corpo. A musculação tem crescido entre os brasileiros e seus treinamentos sempre irão focar em objetivos específicos, como forma de desenvolver mais um grupo muscular do que outro ou, em alguns casos, aperfeiçoar primeiro uma área do corpo e depois uma mais distinta.

Com uma sequência de exercícios que podem ter ou não sobrecarga, bem como ser aeróbicos (aqueles em que acontece oxigenação dos músculos) ou anaeróbicos (os que não usam oxigênio para gerar energia), a meta de um treino de musculação pode ser força, emagrecimento ou então o aumento da massa muscular.

Como combinar treinamento funcional e musculação

A primeira coisa que devemos ter em mente sobre o treinamento funcional e a musculação é que um não é melhor do que o outro. Algumas academias vendem essa ideia, mas você deve desconfiar de um discurso assim. Cada atividade tem uma filosofia sobre os exercícios corporais e o interessante é que você pode alinhar as duas.

Buscando o equilíbrio do corpo que o treinamento funcional fornece, é interessante pensar se não há uma parte que você quer desenvolver mais e incluir a musculação dentro dos seus exercícios. Dessa forma, a eficiência das atividades é combinada para que sua meta seja atingida mais rápido e de maneira mais dinâmica.

Tanto a musculação quanto o treinamento funcional garantem qualidade de vida para os praticantes. Quando os dois são alinhados, o gasto de energia é maior e capacidades do seu corpo que poderiam ficar meio de lado começam a ser trabalhadas. Por isso converse com seu instrutor e veja como fazer para começar a praticar os dois métodos.

Achou interessante combinar treinamento funcional e musculação? Não sabia que era possível? Deixe um comentário e nos diga o que pensou do artigo.

Na Alta Energia você pode fazer as duas modalidades. Para saber mais sobre, entre no site ou ligue para uma de nossas unidades. Faça sua adesão e comece a praticar esses métodos juntos.

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A dieta paleo é a melhor maneira de desintoxicar o seu organismo, pois é uma
dieta repleta de alimentos naturais, sem glúten e lácteos. Essa alimentação
sem alimentos industrializados promove o emagrecimento natural e auxilia na
prevenção e cura de diversas doenças como obesidade, câncer, diabetes,
doenças do coração entre outras.

Essa dieta tem como base os nossos antepassados: os homens das cavernas.
Ao se imaginar um homem da caverna, qual é a imagem que vem a sua
cabeça? Provavelmente de um homem robusto, forte e cheio de energia não é
mesmo? Já parou para pensar o quão natural era a sua alimentação? Repleta
de carnes e frutas. E se ele não tivesse agilidade, força e virilidade ao invés de
ser caçador iria se tornar a caça. Porém a dieta paleo a qual me refiro não
pode e nem deve ser considerada uma recriação da alimentação e dos estilos
de vida dos nossos antepassados, até por que não querermos ninguém
caçando a sua própria alimentação. Devemos saber escolher os alimentos
repletos de nutrientes e o mais natural possível, ou seja, alimentos que
cheguem até nossas mesas sem ou com o menor processamento industrial
possível.

Do ponto de vista nutricional a dieta paleo tem as seguintes características:
 Ser muito rica em fibras (algumas raízes, abundante quantidade de
folhas, frutos, bagas e sementes);
 Ser muito rica em proteínas;
 Ter grande quantidade de ômega 3 (peixes e mariscos);
 Ser ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes;
 Ter gorduras monoinsaturadas (nozes, sementes, abacate, azeite de
oliva, óleo de peixe);

Como resultado de uma dieta paleo, pode se considerar a melhora do nosso
colesterol ruim, perda de peso e redução de doenças autoimunes. Abaixo
alguns benefícios que se tem ao reeducar a sua alimentação:
 Treinamentos mais eficientes
 Níveis de açúcar no sangue estáveis
 Queima de gordura armazenada
 Alergias reduzidas
 Equilíbrio de energia ao longo do dia
 Anti-inflamatório
 Pele lisa e dentes melhores
 Melhoras nos padrões de sono

De forma geral, as dietas paleo são muito benéficas para a maior parte da
população, sendo efetivas para a perda de peso e gordura corporal. Tudo isso,
desde que seguida de forma correta e bem orientada. É de extrema
importância discutirmos sobre ela, pois essas dietas têm resgatado a idéia de
focarmos primeiramente na qualidade dos alimentos e não na quantidade de
calorias e gorduras, por exemplo. E a qualidade da sua alimentação representa
exatamente a qualidade da sua saúde e do seu desempenho físico, quanto mais bem orientada e selecionada, melhor também a sua longevidade e resultados físicos. Procure um profissional para readequar a sua alimentação.

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A dieta paleo é a melhor maneira de desintoxicar o seu organismo, pois é uma dieta repleta de alimentos naturais, sem glúten e lácteos. Essa alimentação sem alimentos industrializados promove o emagrecimento natural e auxilia na prevenção e cura de diversas doenças como obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração entre outras.

Essa dieta tem como base os nossos antepassados: os homens das cavernas. Ao se imaginar um homem da caverna, qual é a imagem que vem a sua cabeça? Provavelmente de um homem robusto, forte e cheio de energia não é mesmo? Já parou para pensar o quão natural era a sua alimentação? Repleta de carnes e frutas. E se ele não tivesse agilidade, força e virilidade ao invés de ser caçador iria se tornar a caça. Porém a dieta paleo a qual me refiro não pode e nem deve ser considerada uma recriação da alimentação e dos estilos de vida dos nossos antepassados, até por que não querermos ninguém caçando a sua própria alimentação. Devemos saber escolher os alimentos repletos de nutrientes e o mais natural possível, ou seja, alimentos que cheguem até nossas mesas sem ou com o menor processamento industrial possível.

Do ponto de vista nutricional a dieta paleo tem as seguintes características:

  • Ser muito rica em fibras (algumas raízes, abundante quantidade de folhas, frutos, bagas e sementes);
  • Ser muito rica em proteínas;
  • Ter grande quantidade de ômega 3 (peixes e mariscos);
  • Ser ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes;
  • Ter gorduras monoinsaturadas (nozes, sementes, abacate, azeite de oliva, óleo de peixe);

Como resultado de uma dieta paleo, pode se considerar a melhora do nosso colesterol ruim, perda de peso e redução de doenças autoimunes. Abaixo alguns benefícios que se tem ao reeducar a sua alimentação:

  • Treinamentos mais eficientes
  • Níveis de açúcar no sangue estáveis
  • Queima de gordura armazenada
  • Alergias reduzidas
  • Equilíbrio de energia ao longo do dia
  • Anti-inflamatório
  • Pele lisa e dentes melhores
  • Melhoras nos padrões de sono

De forma geral, as dietas paleo são muito benéficas para a maior parte da população, sendo efetivas para a perda de peso e gordura corporal. Tudo isso, desde que seguida de forma correta e bem orientada. É de extrema importância discutirmos sobre ela, pois essas dietas têm resgatado a idéia de focarmos primeiramente na qualidade dos alimentos e não na quantidade de calorias e gorduras, por exemplo. E a qualidade da sua alimentação representa exatamente a qualidade da sua saúde e do seu desempenho físico, quanto mais bem orientada e selecionada, melhor também a sua longevidade e resultados físicos. Procure um profissional para readequar a sua alimentação.

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Alongar é muito importante. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade do músculo. Todo programa de treinamento, independente do objetivo ou a atividade que irá ser realizada, deve conter exercícios de alongamentos.

O alongamento previne lesão? Existem muitas controvérsias sobre esse assunto. Vários estudos científicos não conseguem comprovar a redução de lesões quando associada ao alongamento. Mas, por outro lado existem também muitos estudos que comprovam que o efeito do alongamento de médio a longo prazo, melhorando a flexibilidade, pode sim ter influência positiva para prevenção de lesões.

Devo alongar antes ou depois? Muitas pessoas possuem o hábito de realizar o alongamento antes de praticar atividade física. Isso não é errado, desde que esse alongamento aconteça de forma como um aquecimento e preparação para sua atividade.  Independente do momento de quando será realizado o alongamento, devemos deixar claro que ele deve acontecer de forma sistemática e regular. Somente dessa maneira haverá melhora na flexibilidade, fazendo com que diminuam as chances de uma lesão. Lembrando que os resultados serão alcançados de médio a curto prazo.

Portanto, o mais importante é a frequência com que se deve executar o alongamento, ou seja, sempre!

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Chegar cansado em casa depois de um dia exaustivo é normal, aliás, todo mundo passa por isso. A rotina é algo muito cansativa, por isso é preciso ficar atento aos hábitos alimentares! Com a correria do dia a dia, o corpo pede por mais energia para aguentar todas as atividades. Apostar em uma alimentação equilibrada e saudável é a principal dica para melhorar seu bem-estar, e alguns alimentos tem o poder de dar uma ajudinha para te deixar mais animado.

Confira nossas dicas de alimentos, inclua-os na sua dieta e ganhe mais disposição para a pratica de atividade física.

Oleaginosas

As oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) são boas fontes de proteína vegetal e gorduras insaturadas, nutrientes que atuam na redução da pressão arterial, do colesterol e dos triglicérides. Também possuem magnésio, cobre e selênio, que ajudam diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia.

Aveia

A aveia integral é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que conferem energia sem levar a picos de liberação de insulina. Ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue e dá saciedade. Também é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram os níveis de produção de energia e a disposição.

Banana

A fruta é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor e auxilia na prevenção de distúrbios emocionais. Além disso, é fonte também de potássio. Baixos níveis de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.

Açaí

O açaí é uma fruta típica brasileira, rica em carboidratos, que fornecem a energia necessária para o bom funcionamento do nosso organismo. Além disso, é fonte de gorduras insaturadas, que auxiliam no controle da pressão arterial e do colesterol. É rico em vitaminas C, B1, e B2 e antioxidantes.

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“Ginástica Coletiva emagrece? Eu consigo ganhar massa fazendo ginástica coletiva?essas e outras perguntas vivem sendo questionadas pelos alunos das academias que oferecem ginásticas coletivas.

Na cabeça de muitas pessoas, a ginástica coletiva não é considerada como treinamento intenso, mas essa opinião está totalmente errada. A ginástica coletiva é uma das atividades mais completas que a academia oferece, pois além de ter a mistura de aeróbico voltado para queima de calorias, ela também ajuda no fortalecimento muscular e enrijecimento para quem deseja um corpo escultural.

Existe um leque grande de opções para o aluno intensificar o seu treino, e o que é melhor do que isso: fugir da monotonia! A variação de atividades é um dos ajustes mais potentes que podemos fazer no nosso treino, pois evita que o corpo se acostume ao mesmo estímulo.

Podemos misturar o treino na musculação, com uma aula de Spinning por exemplo, pois esta aula além de trabalhar o aeróbico melhorando o condicionamento físico, ela também trabalha o fortalecimento muscular principalmente das pernas, deixando elas mais torneadas e definidas. Para as mulheres que querem ter um bumbum bem durinho e forte, o treino de GAP (Glúteo+Abdômen+Perna) associado ao treino de musculação vai fazer com que esse resultado venha mais rápido.

Além de todos os benefícios estéticos e de saúde que a ginástica coletiva proporciona, existe o melhor benefício que é o da socialização. Na ginástica coletiva o nível de socialização por ter várias pessoas em uma sala se divertindo é muito maior. Com isso além de resultados estéticos, ela promove resultados de bem estar e aumentam o número de amizades. Por isso, deixe o seu treino ainda mais potente com as Ginásticas Coletivas.

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  • Permite manter os músculos elásticos para uma execução mais eficiente (exercício/atividade física torna os músculos mais rígidos, sendo necessário reestabelecer a sua elasticidade);
  • Aumento da capacidade de reação e adaptação frente a eventos inesperados (ex:quedas), afastando e diminuindo o risco de lesões;
  • Diminuição da tensão e do estresse do cotidiano;
  • Permite garantir uma boa amplitude de movimento, sendo crucial para uma boa performance;
  • Ajudam a manter ou melhorar a postura podendo ajudar a uma respiração mais correta;
  • Permite uma recuperação mais rápida e eficaz (potenciam o retorno venoso, diminuído o ácido lático)
  • Controle dos efeitos da idade (com o passar dos anos, tendemos a sofrer perdas dos níveis de flexibilidade em função da perda do colágeno)
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